Пълно ръководство за хранене, което да следвате

 

Чудите се какво се вписва в кето диета и какво не?

Важно е да знаете с какви храни ще може да се храните още преди да започнете режима. Основото, обаче, е да се научите как да включвате много мазнини в храненията си. Споделяме с вас съветите на Кристин Манчинели, автор на книгата „Кетогенна диета: Научно доказан подход за бърза, здравословна загуба на тегло“ (The Ketogenic Diet: A Scientifically Proven Approach to Fast, Healthy Weight Loss):

               

               

   Протеин

 

 

 Кетогенната диета не включва големи количества белтъчини, за това трябва да се консумира в умерени количества.

Може да консумирате: говеждо месо; риба (особено по-мазни риби като сьомгата); пилешко месо (по-мазните части на пилето – бутчета, крилца и др.)

От време на време може да консумирате: бекон; месо с ниско съдържание на мазнини като пилешки гърди и скариди. Приветства се приема на такъв тип протеини в кето диетата, но е препоръчително да ги консумирате със сос, за да добавите допълнителни мазнини.

Не консумирайте: салами и мезета с добавена захар (четете задължително етикета); меса, които са мариновани в сосове със захар; пилешки или рибни панирани хапки.

 

                   

   Масло и мазнини

   

 

Може да консумирате:  масло от авокадо, зехтин, кокосово масло, масло, готварска сметана.

От време на време може да консумирате: Ограничете приема на следните масла. Това няма е толкова трудно, ако ограничите консумацията на пакетирани храни, където те се срещат често. Маслата са: слънчогледово олио, царевично олио, шафраново масло.

 

               

 Плодове и зеленчуци

 

 

Може да консумирате: авокадо,зелени зеленчуци, като спанак и рукола,целина,аспержи

От време на време може да консумирате: праз,скуош със спагети,патладжан

Не консумирайте: картофи,царевица,стафиди

 

                         

    Ядки и семена

 

 

 Може да консумирате: орехи,бадеми,семена от ленено семе и чия

От време на време може да консумирате: неподсладени масла от ядки (бадемово или фъстъчено масло),кашу и фъстъци

Не консумирайте: сушени плодове,подсладено масло от ядки или семена,шоколадови ядки

 

             

      Млечни продукти

 

 

Може да консумирате: сирене Чедър,синьо сирене,сирене фета

От време на време може да консумирате: високо маслено мляко,пълномаслена извара,пълномаслемено сирене рикота

Не консумирайте: нискомалени храни, сладолед

 

                       

     Подсладители

 

 

Винаги консумирайте умерено

Може да консумирате: стевия, еритритолът, ксилитол

Не консумирайте:  агаве, кленов сироп, мед, бяла и кафява захар

 

                 

             

         Подправки и сосове

 

 

 Може да консумирате: гуакамоле, сос от лимон и маслени масла, майонеза

От време на време може да консумирате: суров чесън, доматен сос, балсамов оцет

Не консумирайте: кетчуп, сос барбекю, горчица, медена горчица

 

           

        Напитки

 

 

 Може да консумирате: вода,бадемово мляко,бульон за кости,обикновен чай

От време на време може да консумирате:  черно кафе,неподсладена газирана вода,напитки с нулева калоричност

Не консумирайте: газирани напитки,натурални сокове със захар,лимонади и всякакъв вид подсладени напитки

 

                     

        Билки и подправки

 

 

 

Всички билки и подправки се вписват в кето диетата

Може да консумирате: сол (солени храни на вкус),черен и червен пипер,мащерка, риган, червен пипер и кайен

От време на време може да консумирате:  смлян джинджифил,чесън на прах,лук на прах

Добре е да се използват в малки количества

Те помагат за по-бързото произвеждане на кетони в организма.

 

Подробен списък с продукти и храни, подходящи за кетогенна диета, който да следвате

По-долу са някои от най-добрите храни за кето диета, заедно с техните количества за сервиране и обяснение защо те са добри за хора, които следват този режим на хранене.

 

 

                     

 

               Масло от авокадо

 

 

 

 

1 супена лъжица съдържа 124 калории, 0гр. нетни въглехидрати, 0g протеин, 14 гр. мазнини

 Ползи: Добър източник на мононенаситени мастни киселини, полезни за сърцето.

 

 

                

         

               Масло от рапица

 

 

 

1 супена лъжица съдържа 124 калории, 0 гр. нето въглехидрати, 0 гр протеин, 14 гр. мазнини

Kонсумацията на масло от рапица може да намали нивата на холестерол, включително и на „лошия“ холестерол.

 

 

                       

                 Кокосово масло

 

 

 

1 супена лъжица, съдържа 116 калории, 0 гр. нето въглехидрати, 0 гр. протеин, 14 гр. мазнини

Ползи: Кокосовото масло може да увеличи нивата на "добрия" HDL холестерол.

 

 

               

                   MCT масло

 

 

 

1 супена лъжица, съдържа 115 калории, 0 гр. нето въглехидрати, 0 гр. протеин, 14 гр. мазнини

Ползи: MCT маслото може да помогне за загубата на тегло и да засили процеса за навлизане в кетоза.

 

 

                               

               Краве масло

 

 

 

1 супена лъжица съдържа 100 калории, 0 гр. нето въглехидрати, 0 гр. протеин, 11 гр. мазнини

 

 

                             

              Сирене Чедър

 

 

 

На 1 филия съдържа 113 калории, 0 гр. нетни въглехидрати, 7 гр. протеин, 9 гр. мазнини

Ползи: Както споменахме по-горе, е препоръчително да консумирате сирене по време на кето диета, а сиренето чедър е добър пример за неговите благоприятни действия. Доказано е, че хората, които консумират сирена и кашкавали, имат 12% по-малък риск от диабет тип 2.

 

 

                           

                 Течна сметана

 

 

 

1 супена лъжица съдържа 52 калории, 0 гр. нето въглехидрати, 0 гр. протеин, 5 гр. мазнини

Ползи: Лесен начин да добавите калории и мазнини в кетогенната диета.

1 слайс/резен съдържа 43 калории, 0 гр. нетни въглехидрати, 3 гр. протеин, 3 гр. мазнини

Ползи: Беконът не е забранен по време на кето режим и може да го консумирате от време на време. Обръщайте внимание, обаче на съдържанието на натрий.

 

 

                     

              Пилешко бутче

 

 

 

1 бутчесъдържа 318 калории, 0 гр. нето въглехидрати, 32 гр. протеин, 20 гр. мазнини

Ползи: Кожата на пилешкото бутч гарантира повече мазнини. Едно пилешко бутче е добър източник на селен, цинк и витамини от група B.

1 яйце съдържа 77 калории, 1 гр. нето въглехидрати, 6 гр. протеин, 5 гр. мазнини

Ползи: Яйцата съдържат перфектно дуо - протеин и мазнини; те също са с високо съдържание на минерала селен.

 

 

                 

             Смляно говеждо месо

 

 

 

85 грама кайма  съдържат 279 калории, 0 гр. нетни въглехидрати, 12 гр. протеин, 24 гр. мазнини

Ползи: Мляното говеждо или телешко месо съдржа 70% чисто месо и 30% мазнини коеот го превръща в месо с високо съдържание на мазнини. Освен това е отличен източник на витамин В12, който се грижи на енергийната нива.

 

 

                             

                 Аспержи

 

 

 

1 чаша (суров вид) съдържа 27 калории, 2 гр. нетни въглехидрати, 3 гр. протеин, 0 гр.мазнини

Ползи: Аспержите съдържат калций, минерали, като калий и магнезий.

1/2 авокадо съдържа 160 калории, 2 гр. нетни въглехидрати, 2 гр. протеин, 15г мазнини

Ползи: Кремообразните плодове са пълни с фибри. Те също са отличен източник на витамин С.

 

 

                 

             Китайско зеле Бок Чой

 

 

 

1 чаша (настърган) съдържа 9 калории, 1 гр. нето въглехидрати, 1 гр. протеин, 0 гр.мазнини

Ползи: Китайското зеле е богат източник на витамини А и С и съдържа калций и желязо.

1 чаша (в суров вид) съдържа 25 калории, 2 гр. нетни въглехидрати, 2 гр. протеин, 0 гр. Мазнини

Ползи: Осигурява повече от три четвърти от витамин С

 

 

                 

            Целина

 

 

 

1 чаша (суров вид) съдържа 16 калории, 1 гр. нетни въглехидрати, 1 гр. протеин, 0 гр. мазнини

Ползи: Съдържат  витамини А и К и фолати.

 

 

           

   

               Краставица

 

 

 

 

1/2 чаша (резени) съдържа 8 калории, 2 гр. нетни въглехидрати, 0 гр. протеин, 0 гр. мазнини

Ползи: Краставицата е с  високо съдържание на вода, което я прави отличен избор за хидратация. Тя също е изненадващо добър източник на витамин К - витамин, важен за съсирването на кръвта и формирането на костна тъкан.

 

 

                         

              Зелени чушки

 

 

 

1 чаша (нарязани) съдържа 18 калории, 2 гр. нетни въглехидрати, 1 гр. протеин, 0 гр. мазнини

Ползи: Те са добър източник на витамин В6, който играе роля в повече от 100 ензимни процеса в организма.

 

 

                       

                Маруля

 

 

 

1 чаша (настъргана) съдържа 5 калории, 1 гр. нетни въглехидрати, 0 гр. протеин, 0 гр. мазнини

Ползи: Съдържа витамини А и С, които имат благоприятно действие върху кожата.

 

 

                           

             Гъби

 

 

 

1 чаша (суров вид) съдържа 15 калории, 1 гр. нетни въглехидрати, 2 гр. протеин, 0 гр. мазнини

Ползи: Гъбите подобряват имунната система. 

 

 

                       

           Тиквички

 

 

 

1 чаша (нарязана, в суров вид), съдържа 18 калории, 3 гр. нетни въглехидрати, 1 гр. протеин, 0 гр. мазнини

Ползи: Тиквичките са  добър източник на манган -  минерал, който помага за формирането на костите.

 

Част първа от нашия наръчник, в който ще намерите какви са ползите от кето диетата

Наръчник на кето диета за начинаещи- Част 1 (nitrotiger.com)

Част трета от нашия наръчник,в който може да намерите едноседмично меню за кето диета 

Наръчник на кето диета за начинаещи-Част 3 (nitrotiger.com)